# 근육을 만드는 세 가지 원리 - 103p.

첫 번째 원리, 하드 워크(hard work)

훈련할 때 열심히 '빡세게' 밀어붙이는 것을 말하며, 남자고 여자고 떠나서 스트렝스와 근육 운동에서는 이게 가장 기본이 되어야 한다. 아무리 좋은 프로그램을 가지고 있더라도 하드 워크 없이는 아무 효과를 얻을 수 없다.

"좋은 프로그램을 하드 워크 없이 하는 것보다, 좋지 않은 프로그램을 하드 워크로 하는 것이 더 좋다."

(중략) 더 적은 양을 훈련해야 더 강하게 할 수 있고, 더 강하게 훈련해야 우리의 목표에 더 빨리 도달할 수 있다.


두 번째 원리, 개선

근육 발달과 스트렝스 훈련을 위해서는 오버로드(overload)를 해야만 한다. 즉 예전보다 더 무거운 무게를 들어야 결과를 얻을 수 있다. '개선'은 오버로드를 하되, 한 번에 많은 양이 아니라 조금씩 저항을 올리는 것을 말한다. 

(중략) 여성도 무게를 올려서 높은 중량을 다룰 수 있을 때에만 근육이 만들어지고, 그에 따라 건강하고 아름다운 몸매를 가지게 된다. 김연아 선수도 웬만한 일반 남성들보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 힘을 가지고 있다.


세 번째 원리, 지속/일관성

매일 운동하다가 몇 개월 뒤에 그만두는 것보다, 일주일에 단 하루만 운동하더라도 지속적으로 운동하는 사람이 더 큰 결과를 얻는다. 

다만 일정 기간 동안은 일관성 있게 같은 프로그램을 고수해야만 한다. 1~2주 같은 훈련을 하다가 3주부터 다른 훈련을 하면 안 된다. 몸에는 적응 기간이라는 것이 있어서, 하나의 훈련을 하다가 다른 것을 하게 되면 그 결과치가 현저히 떨어진다. 최소 6주에서 12주 정도는 같은 프로그램을 일관성 있게 지속적으로 유지해야 한다.


# 포스근육 vs 펌핑근육 - 125p.

근육 발달은 근섬유의 크기를 키우는 사코메릭(sacomeric) 발달과 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 사코플라스믹(sarcoplasmic) 비대로 나눈다. 이해하기 쉽게 전자를 포스 근육, 후자를 펌핑 근육이라 부르자.

펌핑 근육은 저강도 고반복 운동을 통해 만든다. 헬스클럽에서 머신이나 가벼운 덤벨로 주 5일 이상, 매일 2~3시간씩 운동해서 만들어지는 근육으로, 부피가 큰데다 운동을 쉬면 금세 사그라지며, 실생활에서 힘을 발휘하지 못한다.

포스 근육은 고강도 저반복 운동을 통해 스트렝스(힘, 근력)를 쌓아 만들어진다. 포스 근육은 탄탄하고 섹시하며 실생활에 활력과 힘을 더해준다. 근력 향상을 통해 포스 근육을 만들어야만 몸에 탄력이 생겨 라인이 살아난다.


# 운동만큼 중요한 휴식 - 148p.

근육 운동은 특히 휴식이 중요하다. 운동을 할 때 근육이 미세하게 파열되고, 몸이 휴식을 취하고 음식을 먹는 동안 근육이 생성되는 것이기 때문에 운동일 사이에 휴식일을 가져야 한다. 근육 운동과 관련된 여러 가지 속설들이 존재하고, 아직 밝혀지지 않은 이론들이 많지만 누구나 인정하는 이론이 있다. 근육은 체육관에서 훈련하는 중에 생겨나는 것이 아니고, 훈련 후 집에서 쉴 때 생겨난다는 것. 훈련이 아닌 휴식이 근육을 가져다준다. 이것은 누구도 부인할 수 없는 진리다. 절대 체육관에서 보내는 시간으로 뿌듯함을 가지려 하지 말라.

특히 일주일 6일 동안 웨이트 운동을 하드 워크 하게 되면 오버트레이닝(overtraining)으로 인해 발전은커녕 퇴보하게 된다. 초보자이기 때문에 일주일에 6일을 할 수 없고, 나중에 실력이 쌓이면 더 많이 해야 한다는 말이 아니다. 오히려 고급자가 될수록 운동 빈도일이 더 적어진다. 강도가 올라가기 때문에, 충분한 회복을 위해 운동일 사이에 휴식일이 더 많아지는 것이다. 그때는 일주일에 이틀만 (월요일, 목요일) 훈련한다. 충분한 무게를 들 수 있으면 일주일에 이틀만 훈련하는 것이 더 좋은 결과를 가져온다.


# 컨디셔닝 : 짧은 시간 안에 많은 워크를 해서 강도를 높이는 것 - 167p.

유산소 운동을 하려면 강도 높은 컨디셔닝 같은 운동을 해줘야 다이어트 효과가 폭발적으로 늘어난다. '컨디셔닝'이란 말이 생소할 텐데, 너무 어렵게 생각할 필요 없다. 5km를 30분에 뛰는 사람이 20분 안에 들어오려고 빨리 뛰면 컨디셔닝 운동이 된다. 즉 짧은 시간 안에 많은 워크(work)를 해서 강도를 높이는 것을 말한다. ① 주어진 시간 안에 더 많이 반복하거나, ② 주어진 횟수를 더 짧은 시간 안에 반복하는 운동은 다 컨디셔닝 운동이다.


# 운동 이후에도 칼로리 소모 지속 효과 - 169p.

컨디셔닝이 비록 유산소 운동이기는 해도, 일반적인 가벼운 유산소 운동과는 많이 다르다. 좀 과장해서 거의 무산소에 가까우리만큼 숨넘어가는 운동이다. 왜 가벼운 유산소 운동보다, 컨디셔닝 운동이 지방 제거 효과가 더 뛰어날까? 운동 후에도 산소가 소모되면서 지방이 제거되는 효과로 EPOC(Exercise Post - Oxygen Consumption)라는 것이 있는데 이로써 설명 가능하다. (요즘은 간단히 After Burn 이라고 쉽게 표현하기도 한다.) 이는 운동하는 중에 칼로리가 소모될 뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되면서 지방 제거 효과가 가속화되는 것을 말한다. 

(중략) 강력한 유산소인 컨디셔닝이 메인이고, 가벼운 유산소 운동이 서브가 된다. 즉, 운동만으로 장기적인 다이어트 효과를 높은 순서대로 세워보면 다음과 같다.

No.1 : 근육 생성 운동(스트렝스 훈련) : 기초 대사량 증가

No.2 : 컨디셔닝 : After burn 효과

No.3 : 가벼운 유산소 : 운동 시간만큼 칼로리 소모




<김새롬 탄력 웨이트>

김새롬, 맛스타드림 지음

씨네21북스, 2011


김새롬 탄력 웨이트
국내도서
저자 : 김새롬,맛스타드림
출판 : 씨네21북스 2011.08.05
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