■ 스타 얼라이언스 (Star Alliance)

www.staralliance.com


소속 항공사 - 28개사, As of MAY 2018


JP

아드리아항공

A3

에게안항공 (그리스)

AC

에어캐나다

CA

에어차이나 (중국국제항공)
www.adria.si en.aegeanair.com www.aircanada.com www.airchina.com

AI

에어인디아

NZ

에어뉴질랜드

NH

ANA 전일본공수

OZ

아시아나항공

http://www.airindia.com

www.airnewzealand.co.kr www.ana.co.jp flyasiana.com

OS

오스트리아항공

AV

아비앙카항공 (콜롬비아)

SN

브뤼셀항공 (벨기에)

CM

코파항공 (파나마)
www.austrian.com www.avianca.com www.brusselsairlines.com www.copaair.com

OU

크로아티아항공

MS

이집트항공

ET

에티오피아항공

BR

에바항공 (대만)
www.croatiaairlines.com www.egyptair.com www.ethiopianairlines.com www.evaair.com

LO

LOT 폴란드항공

LH

루프트한자 (독일)

SK

SAS 스칸디나비아항공
(덴마크, 노르웨이, 스웨덴)

ZH

심천항공 (중국)
www.lot.com www.lufthansa.com www.flysas.com www.shenzhenair.com

SQ

싱가포르항공

SA

남아프리카항공

LX

스위스국제항공

TP

TAP 포르투갈
www.singaporeair.com www.flysaa.com www.swiss.com www.flytap.com

TG

타이항공

TK

터키항공

UA

유나이티드항공(미국)

 
www.thaiairways.com www.turkishairlines.com www.united.com





■ 스카이팀 (Sky Team)

http://www.skyteam.com/ko/About-us/Our-members/


소속 항공사 - 20개사, As of MAY 2018

SU

아에로플로트(러시아)

AR

아르헨티나 항공

AM

아에로멕시코

UX

에어유로파(스페인)

AF

에어프랑스

AZ

알이탈리아

CI

대만 중화항공

MU

중국동방항공

CZ

중국남방항공

OK

체코항공

DL

델타항공

KQ

케냐항공

KL

KLM네델란드항공

KE

대한항공

ME

중동항공 (MEA)

SV

사우디아 항공

RO

타롬루마니아항공

VN

베트남항공

MF

샤먼항공(중국)

GA

가루다항공
(인도네시아)






# 배꼽시계를 리셋하라 - 73p.

사실 삼시 세끼가 우리 생활에 자리를 잡은 건 18세기 말 산업혁명 때부터였다. 과거 로마인들은 하루 한 끼를 정오에 먹곤 했는데, 하루 한 끼를 건강에 좋은 식습관으로 여겼고 오랜 시간 식사를 하며 소화에도 상당한 신경을 썼다. 중세 시대에는 대다수의 사람들이 아침에 일어나 곧바로 일터로 나가 일하곤 했는데, 정오가 되기도 전에 힘이 빠지는 것을 보충하려 자연스레 아침을 먹기 시작했다. 그러다 인공조명이 보급된 18세기가 돼서야 삼시 세끼를 먹게 되었다. 공장에서 장시간 근무를 해야 했으니 생존에 꼭 필요한 식습관이었던 셈이다. 결국 노동력을 있는 대로 쥐어짜 내던 당시의 사회 분위기에서 선택한 식습관이란 말 되겠다.

지금은 삼시 세끼가 과거로부터 내려온 하나의 문화이자 고정관념처럼 박혀 있지만, 그렇다고 세끼가 꼭 모든 사람에게 필요할까?

내가 진짜 배가 고픈지, 소화는 다 됐는지보다 '그저 사람은 삼시 세끼 밥 힘으로 사는 거'라 외치는 건 상당히 문제가 있다고 본다. 그래서 여우들은 각자의 개성이 살아 있는 '나다운 자기관리법'을 익혔다. 1일 3식이라는 고정관염을 깨고 자신의 체질과 상황에 맞게 배꼽시계를 리셋하고 1일 2식, 혹은 1일 1식을 선택한 것이다.



# Vacation Week를 준비하라 - 80p.

생리전 증후군이 나타나는 정확한 원인과 기전은 확실치 않지만 호르몬 불균형 때문이라고 한다.

여우들도 이 시기를 피할 수 없다. 다만 여우들은 자기 생리주기를 정확하게 파악하고 이 시기를 'Vacation Week'라고 인식해 효과적인 대비책을 가지고 있다. 여우들을 이 시기를 방학이라는 개념으로 생각한다. 최대한 휴식기를 갖고 야채류와 해물, 해조류를 주로 먹는다.

생리 시기에 우리 몸엔 구리가 많이 쌓인다. 구리는 신경을 예민하게 만들고 식욕을 촉진시키는데, 해물과 해조류에 들어 있는 아연과 마그네슘이 생리의 조증과 죽을듯한 변덕의 생체 리듬을 완화해주기 때문이다.


# 잉여지방 주의보를 발령하라 - 99p.

결국 몸에 넣어도 쓰레기, 몸 밖에 버려도 쓰레기다. 그렇다면 당신 몸에 버리는 것보다 음식물 쓰레기통에 버려서 거름이 되게 하는 편이 더 좋지 않을까?

당신도 음식을 남기면 죄책감이 드는가? 그렇다면 그 사고방식에 아무런 생각 없이 끌려가기보다, 남은 음식이 내 몸에 들어와 잉여지방이 돼 어떤 영향을 끼치는지 생각해보자.


# 텐피플캐치업하라 - 175p.

고강도 인터벌 운동은 심폐지구력을 높이고 근육의 연소 능력을 개선한다. 운동하지 않는 시간에도 칼로리 소모가 이뤄지고 지방을 저장하지 않는 체질로 바뀐다는 의미다. 근육은 심박수만을 인식하는데 고강도 운동 후 저강도 운동으로 바꿔도 심박수는 떨어지지 않고 유지되기 때문에 고강도 운동을 계속하는 것으로 착각을 한다. 휴식 중에도 지방을 태우는 것이다. 이것을 근육 신기루 효과(muscle mirage effect)라고 한다. 마치 자동차를 운전하다 시동이 꺼진 후에도 엔젠의 열이 지속되는 것과 같은 이치다. 더불어 불규칙한 운동은 성장호르몬의 분비를 촉진시킨다. 성장호르몬은 지방 분해를 촉진시키기 때문에 칼로리는 더 빠르게 소모된다.


# 체지방 연소 구간을 확보하라 - 184p.

'공복에 유산소 운동'은 진리다. 지방이 타는 원리이기 때문이다. 단순하고 심플한 이 원리를 분명하게 인지하고 있기에 아까운 공복 상태에서 음식을 섭취하기보다 기회를 놓치지 않으려 유산소 운동으로 산소를 섭취한다. 그러니 여우가 날씬할 수밖에!


# 나에게 꽃이라 불러보라 - 223p.

"내가 아직 피어나지 않았다고 자기가 꽃이 아니라고 착각하지 말라. 남들이 피지 않았다고 남들이 꽃이 아니라고 여기지도 말라. 내가 피었다고 해서 나만 꽃이라고 생각하지 말라. 남들이 피었다고 해서 나만 꽃이 아니라고 생각하지 말라. 우리는 모두 꽃이다."

 (source : Noom)


<읽으면 살빠지는 이상한 책>

지태주(http://jiteju.com) 지음

스노우폭스북스, 2016


읽으면 살 빠지는 이상한 책
국내도서
저자 : 지태주
출판 : 스노우폭스북스 2016.07.15
상세보기





# 근육을 만드는 세 가지 원리 - 103p.

첫 번째 원리, 하드 워크(hard work)

훈련할 때 열심히 '빡세게' 밀어붙이는 것을 말하며, 남자고 여자고 떠나서 스트렝스와 근육 운동에서는 이게 가장 기본이 되어야 한다. 아무리 좋은 프로그램을 가지고 있더라도 하드 워크 없이는 아무 효과를 얻을 수 없다.

"좋은 프로그램을 하드 워크 없이 하는 것보다, 좋지 않은 프로그램을 하드 워크로 하는 것이 더 좋다."

(중략) 더 적은 양을 훈련해야 더 강하게 할 수 있고, 더 강하게 훈련해야 우리의 목표에 더 빨리 도달할 수 있다.


두 번째 원리, 개선

근육 발달과 스트렝스 훈련을 위해서는 오버로드(overload)를 해야만 한다. 즉 예전보다 더 무거운 무게를 들어야 결과를 얻을 수 있다. '개선'은 오버로드를 하되, 한 번에 많은 양이 아니라 조금씩 저항을 올리는 것을 말한다. 

(중략) 여성도 무게를 올려서 높은 중량을 다룰 수 있을 때에만 근육이 만들어지고, 그에 따라 건강하고 아름다운 몸매를 가지게 된다. 김연아 선수도 웬만한 일반 남성들보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 힘을 가지고 있다.


세 번째 원리, 지속/일관성

매일 운동하다가 몇 개월 뒤에 그만두는 것보다, 일주일에 단 하루만 운동하더라도 지속적으로 운동하는 사람이 더 큰 결과를 얻는다. 

다만 일정 기간 동안은 일관성 있게 같은 프로그램을 고수해야만 한다. 1~2주 같은 훈련을 하다가 3주부터 다른 훈련을 하면 안 된다. 몸에는 적응 기간이라는 것이 있어서, 하나의 훈련을 하다가 다른 것을 하게 되면 그 결과치가 현저히 떨어진다. 최소 6주에서 12주 정도는 같은 프로그램을 일관성 있게 지속적으로 유지해야 한다.


# 포스근육 vs 펌핑근육 - 125p.

근육 발달은 근섬유의 크기를 키우는 사코메릭(sacomeric) 발달과 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 사코플라스믹(sarcoplasmic) 비대로 나눈다. 이해하기 쉽게 전자를 포스 근육, 후자를 펌핑 근육이라 부르자.

펌핑 근육은 저강도 고반복 운동을 통해 만든다. 헬스클럽에서 머신이나 가벼운 덤벨로 주 5일 이상, 매일 2~3시간씩 운동해서 만들어지는 근육으로, 부피가 큰데다 운동을 쉬면 금세 사그라지며, 실생활에서 힘을 발휘하지 못한다.

포스 근육은 고강도 저반복 운동을 통해 스트렝스(힘, 근력)를 쌓아 만들어진다. 포스 근육은 탄탄하고 섹시하며 실생활에 활력과 힘을 더해준다. 근력 향상을 통해 포스 근육을 만들어야만 몸에 탄력이 생겨 라인이 살아난다.


# 운동만큼 중요한 휴식 - 148p.

근육 운동은 특히 휴식이 중요하다. 운동을 할 때 근육이 미세하게 파열되고, 몸이 휴식을 취하고 음식을 먹는 동안 근육이 생성되는 것이기 때문에 운동일 사이에 휴식일을 가져야 한다. 근육 운동과 관련된 여러 가지 속설들이 존재하고, 아직 밝혀지지 않은 이론들이 많지만 누구나 인정하는 이론이 있다. 근육은 체육관에서 훈련하는 중에 생겨나는 것이 아니고, 훈련 후 집에서 쉴 때 생겨난다는 것. 훈련이 아닌 휴식이 근육을 가져다준다. 이것은 누구도 부인할 수 없는 진리다. 절대 체육관에서 보내는 시간으로 뿌듯함을 가지려 하지 말라.

특히 일주일 6일 동안 웨이트 운동을 하드 워크 하게 되면 오버트레이닝(overtraining)으로 인해 발전은커녕 퇴보하게 된다. 초보자이기 때문에 일주일에 6일을 할 수 없고, 나중에 실력이 쌓이면 더 많이 해야 한다는 말이 아니다. 오히려 고급자가 될수록 운동 빈도일이 더 적어진다. 강도가 올라가기 때문에, 충분한 회복을 위해 운동일 사이에 휴식일이 더 많아지는 것이다. 그때는 일주일에 이틀만 (월요일, 목요일) 훈련한다. 충분한 무게를 들 수 있으면 일주일에 이틀만 훈련하는 것이 더 좋은 결과를 가져온다.


# 컨디셔닝 : 짧은 시간 안에 많은 워크를 해서 강도를 높이는 것 - 167p.

유산소 운동을 하려면 강도 높은 컨디셔닝 같은 운동을 해줘야 다이어트 효과가 폭발적으로 늘어난다. '컨디셔닝'이란 말이 생소할 텐데, 너무 어렵게 생각할 필요 없다. 5km를 30분에 뛰는 사람이 20분 안에 들어오려고 빨리 뛰면 컨디셔닝 운동이 된다. 즉 짧은 시간 안에 많은 워크(work)를 해서 강도를 높이는 것을 말한다. ① 주어진 시간 안에 더 많이 반복하거나, ② 주어진 횟수를 더 짧은 시간 안에 반복하는 운동은 다 컨디셔닝 운동이다.


# 운동 이후에도 칼로리 소모 지속 효과 - 169p.

컨디셔닝이 비록 유산소 운동이기는 해도, 일반적인 가벼운 유산소 운동과는 많이 다르다. 좀 과장해서 거의 무산소에 가까우리만큼 숨넘어가는 운동이다. 왜 가벼운 유산소 운동보다, 컨디셔닝 운동이 지방 제거 효과가 더 뛰어날까? 운동 후에도 산소가 소모되면서 지방이 제거되는 효과로 EPOC(Exercise Post - Oxygen Consumption)라는 것이 있는데 이로써 설명 가능하다. (요즘은 간단히 After Burn 이라고 쉽게 표현하기도 한다.) 이는 운동하는 중에 칼로리가 소모될 뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되면서 지방 제거 효과가 가속화되는 것을 말한다. 

(중략) 강력한 유산소인 컨디셔닝이 메인이고, 가벼운 유산소 운동이 서브가 된다. 즉, 운동만으로 장기적인 다이어트 효과를 높은 순서대로 세워보면 다음과 같다.

No.1 : 근육 생성 운동(스트렝스 훈련) : 기초 대사량 증가

No.2 : 컨디셔닝 : After burn 효과

No.3 : 가벼운 유산소 : 운동 시간만큼 칼로리 소모




<김새롬 탄력 웨이트>

김새롬, 맛스타드림 지음

씨네21북스, 2011


김새롬 탄력 웨이트
국내도서
저자 : 김새롬,맛스타드림
출판 : 씨네21북스 2011.08.05
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