김자인 선수와 함께하는 행아웃 시즌9 "스포츠 클라이밍"


출처: Glance TV


1편_ 스포츠 클라이밍

볼더링 (BOULDERING) : 로프 없이 5M 정도의 벽 4~5개를 정해진 시간 내에 누가 더 많이 완등하는지 겨루는 경기 

리드 (LEAD) : 몸에 로프를 묶고 15M 높이의 정해진 루트를 누가 가장 높이 올라가는지 겨루는 경기

스피드 (SPEED) : 15M의 동일한 난이도의 벽을 누가 가장 빨리 오르는지 겨루는 경기


- 준비운동 : 지상에서 가벼운 유산소 운동 실시 (세라밴드 활용, 근육 스트레칭)

- 암벽 스트레칭 : 편안한 자세로 '삼지점'을 유지




2편_ 볼더링 기초 스텝



3편_ 볼더링 응용 스텝



4편_ 리드 베이직 스텝



5편_ 리드 응용: 매듭법 & 클리핑



6편_ 리드 응용: 클리핑 & 행보드 트레이닝


source : 대한체육회 (http://portal.sportal.or.kr/)



■ 스포츠 클라이밍 기초 4 - 몸의 중심 이동법 (14'55")




1) 프론트 하이 스탭 (Front high stab)


- 순간적으로 발을 높이 올려 체중을 실어야 할 때 사용

- 다리의 유연성과 대퇴직근의 힘을 필요로 하는 기술



2) 카운터 밸런스 (Counter balance)


- 아웃사이드 카운터 밸런스 (Outside counter balance)

- 인사이드 카운터 밸러스 (Inside counter balance)

- 카운터 밸런스는 발을 바꾸지 않아도 되지만 순간적인 힘이 필요함

- 발이 움직이는 거리에 따라 동작이 원활히 이루어져야 함


※ 플래깅(Flagging) : 한 쪽 다리를 다른 다리 위와 옆으로 벌려서 몸이 돌아감을 방지하는 동작



3) 양 발 벌려 딛기, 스태밍 (Stamming) : 양 쪽 발을 딛고 쉴 수 있는 동작



4) 트위스트 록 (Twist lock) : (포켓 그립 등) 정확하게 잡아야 할 때, 허리를 틀어 이동하는 기술



5) 더블 테이크 (Double take) : 잡아야 할 홀드의 거리가 멀 때 중간에 작은 홀드를 이용



6) 드롭 니 (Drop knee) 


- 무릎이 바닥을 향하도록 하여 중심을 잡는 방법

- 트위스트 기술로 손과 발이 가까울 때 사용

  


7) 다이노 (Dyno)


- 당겨서 잡을 수 없는 먼 홀드를 뛰어서(점프해서) 잡는 고난이도 기술

- 반동을 이용해 순간적으로 뛰어 올라야 한다



8) 힐 훅 (Heel hook)


- 뒤꿈치로 홀드를 눌러주거나 당겨 할 핌을 절약하는 기술

- 홀드의 홈에 뒤꿈치를 집어 넣어 거는 것이 중요

- 다리의 뒷 근육을 이용하여 모서리나 오버행(Overhang)을 넘어설 때 많이 사용



9) 토우 훅 (Toe hook)

- 발가락이 구부러지는 부분을 홀드에 걸어, 몸의 흔들림을 막고 지지력을 얻어 잡아당기는 기술

- 경사가 심한 곳에서 활용



10) 더블 토우 훅 (Double toe hook)

- 토우 훅과 힐 훅을 합친 기술로 팔 힘을 절약하는 비교적 안정된 기술

- 경사가 심하고 돌출부가 많은 석회암 벽에서 활용



11) 3지점 이동법

- 한손으로 홀드를 잡고 중심축에서 두 발 안쪽 딛기로 중심을 잡아 이동



12) 다이애그널(Dyagnal, 일명 대각선) 기술을 이용한 2지점 이동법



13) 인라인(Inline) 기술을 이용한 2지점 이동법




source : 대한체육회 (http://portal.sportal.or.kr/)



■ 스포츠 클라이밍 기초 3 - 손·발 바꾸기 (3'22")




1) 손 바꾸기


 - 피아노식 바꾸기 : 몸을 살짝살짝 당겨주며 바꿔준다

 - 순간 바꾸기 : 몸을 당기며 바꿔준다


2) 발 바꾸기


 - 돌려 바꾸기 : 안쪽 딛기 한 발을 다른 발 안쪽 딛기로 바꾸는 기술로 고관절과 발목의 유연성이 많이 요구된다

 - 뛰어 바꾸기 : 돌려 바꾸기가 어려울 때 순간적으로 발을 바꾸는 기술로 유연성이 부족한 남자들이 많이 사용한다

 - 겹쳐 바꾸기 : 발이 겹치게 올려놓고 발을 바꾸는 기술



source : 대한체육회 (http://portal.sportal.or.kr/)


■ 스포츠 클라이밍 기초 2 - 발딛기, 두손 잡기 (5'24")





1) 발 딛기 종류


 - 안쪽으로 딛는 인사이드 스텝 

 - 앞쪽으로 딛는 토우 스텝

 - 바깥쪽으로 딛는 아웃사이드 스텝

 - 발 뒤로 딛는 힐 훅 스텝



2) 발 딛는 요령


 - 홀드 1cm 위에서부터 밀착시켜 딛는다

 - 발을 디딜 부분이 적을수록 뒤꿈치를 들어 올린다 (절대 밀리지 않는다)



3) 두 손 홀드 잡기 종류 : 손에 힘이 없고 잡아야 할 홀드가 먼 경우, 손을 바꾸지 않으면 갈 수 없을 경우 사용한다


(좌에서 우로 진행으로 가정)


 - 텍스트북 매치 (Textbook match) : 홀드의 넓은 면 가장자리 바깥쪽을 진행 방향 손(오른손)으로 잡고 왼손이 따라 들어가서 잡는다.

 - 스태킹 (Stacking) : 홀드의 안쪽 가까운 면을 진행 방향 손(오른손)으로 잡고 왼손이 밑으로 들어가 교차시켜서 잡는다.

     . 다음 진행 홀드가 멀 때

     . 진행 발(오른발이) 멀리 위치할 때

 - 큐핑 (Cupping) : 홀드 위에서 손을 바꾸는 방법. 두 손을 모아 잡았다가 위에 있는 손이 진행 방향으로 나간다. 나가는 손이 반드시 위쪽에 위치해야 한다. 오른손으로 홀드를 감싸 쥐고, 왼손이 같은 홀드를 잡을 때 오른손의 엄지를 빼고 왼손의 엄지로 오른손 남은 부분을 잡아준 후, 오른손이 진행을 한다.

 - 클로 (Claw) : 아랫 방향으로 진행해야 하는 경우. 오른손으로 손가락을 벌려서 홀드를 잡은 후, 손가락 사이로 왼손을 겹쳐 잡은 후 오른손을 빼서 진행한다.


source : 대한체육회 (http://portal.sportal.or.kr/)


■ 스포츠 클라이밍 기본기술 (19'04")




1) 매듭법


 - 8자 매듭 (Figure eight loop) + 옭 매듭 : 리드 등반

 - 고리형 8자 매듭 : 3명이 등반 시, 중간에 있는 사람이 이동할 때 주로 사용하는 매듭법

 - 연결형 8자 매듭 : 하강할 때 연결하여 많이 사용하는 매듭법

 - 테이프 매듭 : 산에서 등반 시 나무를 이용해서 확보물을 만들 때 사용




2) 등반법


 - 루트 파인딩 (route finding) : 등반 할 구간을 미리 계획하는 준비과정

 - 루트 파인딩 요령 : 손, 발, 카라비너 클립 위치의 동작 순서로 이미지 트레이닝한다



3) 확보법


 - 확보란 : 등반자가 리딩이나 톱 로프 등반을 할 때 확보자가 추락에 대처하는 방법을 말함

 - 확보자의 역할 : 등반자의 추락에 대비해 확보기구를 통해 등반자의 안전을 확보

   . 등반 전 매듭과 확보기구 확인

   . 3m 전 추락의 위험에 대비해 확보자가 등반자를 서포트

   . 등반자가 첫 번째 카라비너에 로프를 걸면 확보자는 대각선 15 각도 옆으로 빠져 위치한다

   . 확보자는 항상 추락에 대비하고, 등반자가 등반을 마칠 때까지 방심은 금물



4) 카라비너 클립 방법


 - 신속하고 정확하게 클립하여 리듬과 체력을 유지하는 것이 등반 성패의 결정


 - 개폐구가 바깥쪽인 경우

   . 컵을 잡듯이 로프를 손가락 위에 올려놓고

   . 검지와 중지로 로프를 잡아 눌러서 클립

   . 마지막까지 로프를 놓지 말아야 한다.


 - 개폐구가 안쪽(몸쪽)인 경우

   . 검지와 중지로 카라비너를 움켜쥔 후 (카라비너 몸통을 잡고 바깥쪽으로 뺀 다음에)

   . 손목을 안에서 밖으로 돌리면서 엄지로 로프를 눌러 클립 


 - 주의사항

   . 퀵도르의 방향은 항상 직선을 유지하도록 로프를 클립

   . 등반자가 안쪽에서 바깥쪽으로 클립하여 꼬임현상이 없도록 해야한다

   . 진행 방향에 따라 카라비너를 정확하게 걸어주어야 한다



5) 등반자 준수 사항


 - 등반 전 로프의 매듭과 장비를 점검

 - 손을 털어주며 근육을 회복시켜 올라 가는 것이 중요

 - '출발' 등반신호와 함께 등반 시작

 - 추락 시 로프가 다리에 걸리지 않도록 항상 로프 바깥에 몸을 위치 (두 발이 모두 로프 밖으로 나오게 해야함)

 - 다른 등반자의 위나 아래에서 등반은 절대 금물

 - 마지막 카라비너를 클립 한 후 '완료'를 외친다



source : 대한체육회 (http://portal.sportal.or.kr/)



1) 스포츠 클라이밍 입문 (06'17")



- 스포츠클라이밍의 특징

   . 등반 각도와 루트 등 자신에게 맞게 조절 가능

   . 날씨, 계절, 시간에 구애받지 않는 사계절 운동

- 낮은 벽 (볼더링) : 로프 없이 어려운 동작을 집약해 연결, 기술, 근력 강화, 등반 전후의 워밍 업으로 적합

- 높은 벽 : 리듬, 지구력, 카라비너 걸기, 추락 대처법, 심리적인 조절 등의 훈련에 적합 (반드시 빌레이 파트너 필요)




2) 스포츠 클라이밍 준비용품 (12'27")



[로프]


- 특징

   . 두께 10mm, 길이 60m, ①은 한 줄 사용, ②는 두 줄로 사용

   . 일반로프와 짜임새가 틀려 몸이 돌아가지 않음 (총 6가닥이 왼쪽으로 3가닥, 오른쪽으로 3가닥씩 꼬여 있음)

   . 견딜 수 있는 하중은 7,500~9,500 kg 이다


- 관리 방법

   . 양쪽 끝을 번갈아 사용해야 손상이 적다.

   . 끝 1m 부분이 안전 고리와 마찰로 마모 부분이 생길 수 있는데, 마모 부분은 칼로 자르고, 불로 녹여 마무리하여 사용한다.

   . 로프 손상이 많은 것은 폐기해야 한다

   . 로프 사용 시 이물질이 들어가지 않도록 바닥에 깔개를 사용하는 것이 좋다 

   . 로프에 이물질이 끼면 섬유조직이 망가진다

   . 햇빛에 지나친 노출을 피한다

   . 사용 전/후 반드시 손으로 훑어 점검한 후 사용한다



[퀵도르] 카라비너 + 퀵도르 슬링 + 카라비너로 구성


- 특징

   . 위, 아래 카라비너의 개폐구 모양이 다름

   . 일직선의 개폐구 (스트레이트 카라비너)는 벽에 박힌 볼트에 거는 고리

   . 휘어진 개폐구 (밴트 게이트 카라비너)는 로프를 거는 고리

   → 두 개폐구를 구별해서 걸지 않을 경우, 로프 손상이 많아짐


- 카라비너는 등반장비를 연결, 고정하는 장비로 "잠금 카라비너"는 확보시 사용한다

- 카라비너 구입 요령

   . 몸통 부분에 제조원과 인증(UIAA, CE)마크 확인

   . 잠금 카라비너 2개와 퀵도르 10세트, 여유가 있으면 b형 카라비너만 더 구입한다.

   . 초보자는 짧은 퀵도르 세트 7개, 긴 퀵도르 세트 3개를 준비하는 것이 좋다


- 관리 방법

   . 스트레이트 카라비너와 밴드게이트 카라비너를 반드시 양쪽 슬링 고리에 개폐구가 엇갈리게 고정



[확보장비]


1) 그리그리 : 자동 확보기구

   - 그리그리는 로프의 두께 10~11mm 가 적합

   - 하강 시, 레버를 통해 로프를 조절


2) 튜브형 (ATC 플레이트) : 수동 확보기구

   - 오른손잡이는 오른쪽에, 왼손잡이는 왼쪽에 로프를 끼운다


※ 확보기구는 작동법을 정확하게 숙달하는 것이 매우 중요

   


[안전벨트 (하네스)]


- 등반자는 안전벨트에 로프를 묶고 등반

- 안전벨트의 역할 : 몸의 무게중심을 잡아주고 허리의 충격을 흡수해 부상을 막아준다


[암벽화]

source : http://lasportiva.com/



[초크&초크백]


- 초크 : 탄산 마그네슘(MgCo2) 가루로 손이 미끄러지지 않도록 도와주는 역할

- 초크백 : 초크를 담는 통으로, 끈으로 묶어 등 가운데 고정시킨다


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