■ 본문 중에서


# 방심한 등산이 심장을 위협한다 - 020~021p.


성급한 마음은 등산에서 절대 금물이다. 천천히 산을 오르며 나무 한 그루, 꽃 한 송이에도 눈길을 주는 느긋한 태도가 심장을 혹사시키지 않는다. (중략)

오르막길에서 적당한 심박수(최대 심박수)는 1분에 보통 (220-나이)×0.75로 계산할 수 있다. 최대 심박수는 운동 시 심장에 무리가 가지 않는 최고 심장 박동수를 의미한다. 50세라면 1분당 심박수를 120~130번 정도로 유지하며 오르는 것이 적당하다. 개인별로 다소 차이가 있지만 일반적으로 건강한 성인의 안정 시 심박수는 1분에 60~100회 정도이다.

적절한 운동을 통하여 심폐 기능이 강화된다면 최대 산소 섭취량이 증가하여 안정 시 심박수가 분당 60회 이하인, 이른바 '스포츠 심장'에 근접할 수 있다. 



# 무리한 등산은 관절을 망친다 - 026p.


히말라야 8,000m급 14좌를 완등하는 등 세계의 내로라하는 고산 준봉의 정상에 오른 산악인 엄홍길 씨가 소년 시절부터 수도 없이 올라 '어머니 산'이라고 부르는 도봉산을 신중하게 내려오는 모습을 본 적이 있다. 눈 감고도 오르내릴 수 있는 산이 아니냐고 묻자 그는 진지하게 손을 내저었다. 어제의 산이 오늘과 다르고 산은 아무리 낮은 산도 산이므로 마음을 놓아서는 안 된다는 답변이 인상적이었다. 산을 경외하는 마음 자세는 등산 사고를 줄이는 기본 요소일 터이다.



# 등산 중에는 물을 마시면 안 된다? - 052p.


사람이 생종할 수 있는 최소 조건을 일컬어 '333 법칙'이라는 말이 있다. 즉, 사람은 공기 없이 3분, 물 없이 3일, 음식 없이 3주를 생존할 수 있다는 것이다.  사람은 몸의 약 3분의 2가 수분으로 이루어져 있다. 몸무게 60kg인 사람은 약 40kg이 물인 셈인 것이다. 그만큼 물은 생존에 있어 중요하며 절대적인 양이 부족하면 생명이 위험해진다.



# 의사들이 등산을 추천하는 이유 - 080p.


"산은 모든 사람에 대한 대답을 가지고 있다. 그곳에는 매일 새로운 해답이 있다."

세계적인 등반가 라인홀트 메스너의 말이다. 이는 '등산이 건강에 얼마나 유익한가?'라는 질문에 가장 적절한 답이라고 생각한다. 등산은 그야말로 무소불위(無所不爲)의 운동으로서 우리 몸 전반에 걸쳐 좋은 영향을 미칠 뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 유익하다.



# 체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법 - 102p.


<경제적인 바른 보행법>

1. 평지 보행 시 가장 힘이 적게 드는 경제 속도는 짐의 무게에 관계없이 분당 60m(시속 3.6km)이다. 따라서 배낭이 무거우면 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 좋다.

2. 보행 시 처음 30분 정도는 신체가 가열될 때까지 천천히 걷다가 보행을 위한 신체의 준비가 이루어지면 차츰 속도를 내어 일정한 속도를 유지하며 걷는 것이 안전하다.

3. 호흡이 가빠지고 피로감을 느끼면 잠깐 쉬고 다시 걷는다. 이후 호흡이 가쁠 때까지 보행한다. 이때 호흡 능력과 근육의 지구력을 감안하여 적절한 보행 리듬을 찾는 것이 중요하다.

4. 일단 몸이 지쳐버린 다음에는 휴식을 취해도 다시 원상태로 회복하기 어렵기 때문에 지치기 전에 쉬도록 한다.

5. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기댄 채로 짧은 휴식을 취하여 가열된 근육이 식기 전에 다시 걸어야 한다. 이러다가 지치면 배낭을 벗고 5분간 휴식한다.

6. 산행 중 휴식은 초보자는 30분 정도 걷고 나서 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋고 숙련된 사람의 경우는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 바람직하다고 알려져 있다. 하지만 사람마다 체력과 걷는 속도가 다르므로 자신의 신체 리듬에 맞게 조절하는 것이 좋다.

7. 등산 시 힘의 배분은 오를 때 40%, 하산할 때 30%을 소모하고 나머지 30%는 예비 체력으로 남겨둔다.



# 배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지 - 194p,


연락처 · 주소 · 이름 · 생년월일 · 병력을 적은 인식표, 여분의 의류, 자외선을 막을 수 있는 모자 · 선글라스 · 자외선 차단제, 물과 비상식량, 응급 처치 도구, 헤드 랜턴, 휴대 전화나 무전기 같은 통신 수단을 산행 시 꼭 챙겨간다.



# 반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품 - 225p.


- 서바이벌 키트는 일반적으로 알루미늄 재질로 되어 있으며 혹한과 직사광선을 피할 수 있는 비상용 보온 담요, 박테리아 · 바이러스 등을 박멸하여 감염성 질환으로부터 안전하게 물을 마실 수 있는 비상용 염소계 발포성 정수제, 바 형태의 비상 식량, 1L 들이 물통, 비상 로프, 호루라기, 나침반, 카라비너(연결 고리), LED 손전등, 건전지, 간단한 구급 약품 등이 들어 있다.



# 등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭 - 232~237p.






<등산이 내 몸을 망친다>

정덕환, 안재용, 윤현구 지음

VITABOOKS(비타북스), 2011



등산이 내 몸을 망친다
국내도서
저자 : 정덕환,안재용 ,윤현구
출판 : VITABOOKS(비타북스) 2011.04.01
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